蔡政儒 Ian Tsai 實習心理師
早上，鬧鐘響了三次，小文終於掀開被子，準備開始新的一天。她本來計畫好了，今天要早點出門，趕在上班前去健身房運動一下，順便去超市買點需要的日用品。可是，一想到那份正在逼近的工作報告，她心跳突然加快，感覺像有塊大石頭壓在胸口。她開始懷疑：如果今天運動時間拖長了，我會不會遲到？會不會在會議上表現不好？同事們會不會發現我在工作上出了差錯？未來的一連串煩心事像接二連三的巨浪一樣，撲向她的腦海。明明什麼都還沒發生，小文卻已經累得只想鑽回床裡，躲避一天中可能出現的每一個問題。最終，她沒去健身房，也沒去買日用品，僅僅只是匆匆趕去上班，心裡裝滿了無盡的擔憂……
在忙碌的現代都市生活中，「焦慮」真是在生活裡無孔不入。過度的焦慮讓人連最簡單的計畫都無法實行，情緒壓力超越了現實情況，讓人提前陷入漩渦。
面對焦慮、達到平靜的修煉，是條走不完的漫漫長路。但我相信「知己知彼」的智慧，若能更貼近自己的身心，也認識「焦慮」的面貌，我們與它和平共處，就愈顯可能。
過度焦慮的影響
焦慮的影響深及心理、身體和人際關係層面。當焦慮嚴重時，內心的擔憂和恐懼如同濃霧，遮蔽了感官，使人難以享受當下的美好。注意力被未來的不安所分散，自信心也隨之下降。長時間下來，對當下的感知逐漸減少，內心變得空洞，生活的意義彷彿消散。
生理方面，自然難置「身」室外。焦慮不僅剝奪了穩定的睡眠，還使肌肉長期緊繃，帶來無盡的疲憊。隨著時間推移，它如同慢性毒藥，削弱我們的免疫系統。
在人際關係上，焦慮往往讓人退縮，害怕被評價或拒絕。那些原本可能帶來連結的相遇，因焦慮而變得遙不可及。生活因此變得單調，孤立感加深，影響了自己每一個與他人交織的瞬間。
面對「焦慮」來敲門，可以怎麼做？
1. 從覺察自己的焦慮開始
當我們能清楚覺察內在狀態，意識到焦慮來臨的線索，改變就成為可能。以我自己為例，很明顯在寫報告時，我腳抖得更厲害；若是作業難度高一些，我拿出手機漫無目的逛網拍、滑迷因影片的頻率就會提升。還有各式各樣常見的焦慮訊號，例如反覆思考而無法停止、呼吸急促、過度檢查、重複性動作等。這時候我們可以選擇不再忽視這些線索，而是積極地面對，幫助我們從無意識的反應中抽離，開始思考焦慮的根源、自己的需求，並尋找緩解的方法。
2. 專注於當下的身體感受
當焦慮感襲來時，我們的心智往往會陷入對未來的無盡擔憂中，這種脫離當下的狀態，讓焦慮變得更加難以忍受。而專注於當下的感覺，例如感受腳與地面的接觸、椅子的支撐感，注意呼吸的節奏，或是輕輕地觸摸身邊的物品，能夠幫助我們重新建立與現實的聯繫，使我們重新獲得內心的平靜和穩定。
3. 與自己的想法對話
焦慮有時伴隨負面思維或災難化的想法，學會識別並挑戰這些不合理的信念可以幫助減少焦慮。例如，問自己「一定會有最壞的結果嗎？」、「這樣想會過份悲觀嗎？」以避免過度擔憂。
4. 適當的生活方式
規律運動能讓人體釋放愉快放鬆的化學物質；對於會引發焦慮感受的食物（如咖啡、過多的糖份）應適量或減少攝取。培養良好的睡眠習慣也有助於情緒穩定。
5. 尋找關係支持
與信任的人說說話，例如和朋友、家人、伴侶分享你的感受，可以減輕焦慮的負擔。表達內心的擔憂，得到他人的支持與理解，往往能減少孤立感。
6. 諮商與藥物治療
諮商師能提供情感支持與專業眼光，陪伴個體深入探索焦慮的根源，看見背後反映的需求，在覺察後重拾力量、學習應對方法。而當身心症狀明顯時，透過諮詢醫師的藥物治療，則能幫助調節大腦化學物質來減輕焦慮的生理症狀，讓受焦慮所苦的人在日常生活中，感受到更多舒緩和穩定。
綜合使用諮商和藥物治療，可以針對焦慮的不同層面提供全面的支持，促進心理和生理的雙重平衡，幫助人們更有效地應對和緩解焦慮。
結語
一個人唯有練習活在此時此刻，才能遠離焦慮，體驗自己的存在，領會每個獨特的當下，無論是快樂或悲傷、平凡或挑戰。
雖然焦慮偶爾還是會來敲我們的門，但我們可以學習選擇安然不應門。
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