張庭綱 Ting Kang Chang 臨床心理師
許多人會說「很多優秀運動選手都在練習正念促進個人表現，表示這很有用，我也要跟著練習！」這是真的嗎？筆者用一個例子跟您討論。
小時候您是否曾經聽過睡不著、失眠的時候要數綿羊的撇步呢，這裡有一個老和尚跟小和尚之間對於數綿羊的對話。
某天早晨，老和尚問小和尚：「前天你不是說睡不著嗎？我教你數綿羊會比較好睡，結果怎麼樣？」 小和尚說：「數綿羊真的很有用喔，可是我沒有睡著。」 老和尚聽了很納悶：「很有用？可是卻沒有睡著，怎麼說呢？」 小和尚得意洋洋的說：「因為我快睡著的時候，我會提醒自己不要鬆懈下來，要趕快數綿羊！結果我數了整個清晨，數到天亮聽到寺裡敲鐘響的時候共有七萬五千三百二十七隻羊。師傅您說我認不認真？」
正念相關療法(mindfulness)或辯證行為治療(DBT)中的了了分明有個技巧，叫做思想標記(因著翻譯可能各有不同)。這個技巧鼓勵練習者，在靜坐的時候若是注意到腦中有雜念冒出來，就只是輕輕地注意到「喔！這是一個念頭」就讓它過去(let it go)，繼續回到靜坐中，這樣的正念技巧幫助我們中斷陷入沉溺思考的大腦思維習慣，並且更能學會與內在的沉靜狀態同在。
思想標註就是，現在改成對飄過你大腦中的想法，下一個hashtag，但是不用精確地描述，只是很簡單的提醒自己，「我冒出了一個念頭」，這樣就好。這樣的自我覺察讓我們從陷溺進想法事件中掙脫。
當我們對飄過自己腦海的念頭下一個#標註。這個動作，就已經是一個很好的自我覺察—「我注意到我有一個想法或有一種感覺」。但是太過執著自我覺察或者思想標記技巧本身，就會變成一種嚴密的思想監控，最後可能會帶來焦慮跟無法放鬆。有時候甚至會變成一種自我批判，像是：「為什麼我有這麼多的雜念？」「為何我練習正念這麼久了，我還是會有這麼多的念頭冒出來？」「我剛剛都在想今天早上發生的那件事，我今天的靜坐白廢了！」。這三句文字帶給讀者的感覺是什麼呢？
其中一個傳遞出來的感覺是「嚴厲」。 但是其實正念背後的哲學理念或原則，相當重視溫柔與慈悲，甚至是同理心，我們要善待各式各樣的生命，包括自己。這些練習的目的，不是為了讓自己變成一個更完美更優秀更好的人，而是為了讓自己更幸福、更平靜與喜悅，慢慢地，一點一滴地感受到這些。
對於自己覺察有所批評，或者認為自己覺察得不夠多、不夠好，會讓自己的心智/大腦變成一個思想監控的警察。因此溫柔的成分非常重要，正念會加入慈悲心的有他的道理在。許多頂尖運動員也會練習正念的技巧，甚至還有研究指出正念可能促進運動表現，我們需要看到的不只是正念讓運動員變得好棒棒好厲害，而是看到厲害的道理背後是，由於在高壓、高期待的世俗眼光與嚴格訓練下，運動員卻還能夠擁有一個內在空間跟內在狀態是「允許自己升起各種感受而不去批判自己，容許自己有犯錯或不夠好的空間」。
看似矛盾又不矛盾的是：因為允許自己不夠好，所以反而能表現得更好。正念不是只為了讓運動員變得厲害而練習正念，而是在世界眾所矚目的眼光與審視底下，運動員心底還能存有一絲喘息、自我疼惜的內在空間。
許多事情，如果少了理念或哲學，只有技巧的話，有時誤用或過度執著反而只會傷人。筆者透過這個例子，想要提醒各位的是，靈性的修練上或者心理治療的歷程中，不要讓覺察變成一種暴力，不要讓覺察變成逼迫自己完美的一種工具。
生活中的飲食也是這樣的，不小心暴飲暴食吃太多突然醒過來說：「天啊！我剛才怎麼像豬一樣吃得這麼多！！」，加入慈悲心之後就會變成：「喔！(我現在)不小心吃太多了，嗯可見得我剛剛肚子真的很餓。下次不要餓過頭才吃飯，早一點點吃飯好了。」
其實想要讓自己變得更好，也未必真的有什麼絕對的好或不好，只要能加入一個元素：「溫柔(或慈悲)」，願我們在追求更理想的自己的路上，能添加對自己的溫柔與寬容。
歡迎加入及推薦看見心理Line@ 隨時關注我們的最新動態與文章
同時也可以使用Line@詢問及直接預約我們專業的心理師喔!
喜歡這篇文章嗎？
歡迎分享看見心理的好文給朋友喔 😄
想常常收到心理好文嗎？
把「看見心理」的LINE分享給朋友➡️
或者搜尋「看見心理」的LINE ID➡️@seeingcounseling