葉竹育 Jerry Ye 諮商心理師
有時候，你會不會覺得在這個世界上，最討厭你自己、對自己最嚴格的那個人，就是你自己呢？
無論是在生活中犯錯失誤，或在人際關係中發生衝突、說錯話，或收到負向回饋時，你常常都對自己感到生氣，然後心裡彷彿有個聲音大聲在說著：「你有這樣的表現不覺得很丟臉嗎？真是糟透了！」或是「你怎麼會犯這樣的錯誤？你真的好差勁！」這些聲音經常縈繞在你心頭，除了讓你覺得自己永遠都不夠好之外，也為此覺得需要對自己更嚴厲，好讓自己能夠「更好」。
然而，這樣的自我批評長久下來造成你身心緊繃，甚至開始想：「如果放棄一切，是不是事情就不會那麼難了？」讓你在生活中越來越無助、絕望。如果你有類似的心情，我想邀請你試著與我一起了解另一種生命的可能性──自我慈悲。
「自我慈悲」是什麼？
自我慈悲（Self-compassion）意味著當我們遭遇痛苦、挫折、失敗或錯誤時，我們是用仁慈、關懷的態度對待自己，我們會嘗試告訴自己：「辛苦了！」而不是「你好爛」。這樣的態度需要我們把自己當成一位摯友，並給予自己所需要的關懷、支持。
我經常聽到一些對於自我慈悲的誤解，像是：如果對自己太好就不會進步、對自己太寬容會導致懶惰等等；然而，自我慈悲並不同於自我放任，當我們能夠用關懷的態度面對自己的不完美與過錯時，我們反而更有力量去正視自己的錯誤、不足，而較不會因為害怕被批評及負向的自我感受而替自己找到其他藉口。
另一方面，自我慈悲的態度也讓我們較能減少焦慮的影響。試想，當一個新手駕駛在駕訓班學習駕駛的過程中，一旁的教練總是大聲斥喝：「慢一點、慢一點！你差點超出線外了！你眼睛有沒有在看？」這樣的反應會讓這個新手駕駛更投入在駕駛上，還是在開車的時候時常擔心被責罵而更不能專注？
另外一種較具建設性的回應是：「這些狀況是很多新手駕駛常犯的錯誤，上路會緊張、疏忽是在所難免的，但我們確實需要放慢速度、留意死角，才能確保自己跟別人的安全！」這樣的引導，是不是反而讓人更能安心、踏實地自我調整呢？
當我們自我批評時，也許在短期而言真能鞭策自己向前，但生命是長期累積的過程，當一路使我們前進的是擔心被批評的恐懼時，你會慢慢變得不喜歡自己，也可能因為害怕犯錯、失誤而錯失生命中許多寶貴的機會。
如何練習自我慈悲
看到這裡，你也許也想對自己寬容、慈悲一些，卻不知道從何下手、做起，這邊我想提供幾個方向供你參考：
一、正視自己的痛苦
當遭遇失敗或不如意時，我們經常關注自己犯了多麼大的錯誤，或是離理想的自己有多遙遠，可是親愛的，你是否意識到了這些失敗所引發的沮喪、低潮及挫折感是一種受苦；你是否看見了，自己在遭遇這些事的當下，其實是辛苦的？當我們能夠在這樣的時刻放慢腳步，留心自己的苦痛時，我們就有機會對自己萌生更多的關心。
二、將慈悲化成具體語言
你也可以試著將對自己的關懷說出來或者寫出來，這會幫助你更能接收來自於自我的安撫與支持，像是：「辛苦你了，在公司的績效不好，還要承受老闆的眼光，回家也睡不好，我知道你真的盡力了，可是還是達不到理想的結果，你一定也很沮喪、懊惱。這幾天先好好讓自己休息一下，調整一下自己的步調，再看看有什麼是自己有機會做一些改善的，慢慢來吧！沒關係的。」你可以花點時間思考怎樣的語言是你在聽到時最能給予你安慰的。
三、運用肢體接觸的力量
在進行自我慈悲的內在對話時，若能搭配對自己的肢體接觸就更好了。你可能會覺得給予自己一個擁抱，或是輕輕地來回撫摸自己的頭部、手臂、胸口或是臉頰會讓你有些不自在，但研究顯示當身體確實接受到這些安慰時，會引發人體內催產素的釋放，而這樣的激素會協助人們變得平靜、安心。你可以試著給自己一些溫暖的肢體關懷，然後觀察怎樣的撫摸會帶給自己更多溫暖與平靜。
結語
在練習自我慈悲的過程中，你可能會發現要對自己慈悲是很難的一件事，甚至會因為自己的不能慈悲而責怪自己；在這樣的時刻我會想邀請你，能否先對自己的不能自我慈悲給予關懷，理解內在巨大的批判聲音並不是一朝一夕形成，所以一時間要改變確實是困難的。從這邊開始，難道不也是一種自我慈悲的態度嗎？然而，如果你發現對自己的批評與不能慈悲已經讓你出現明顯的情緒低落、精神不振的情形，尋求專業的心理協助也是很好的方式哦！
歡迎加入及推薦看見心理Line@ 隨時關注我們的最新動態與文章
同時也可以使用Line@詢問及直接預約我們專業的心理師喔!
喜歡這篇文章嗎？
歡迎分享看見心理的好文給朋友喔 😄
想常常收到心理好文嗎？
把「看見心理」的LINE分享給朋友➡️
或者搜尋「看見心理」的LINE ID➡️@seeingcounseling