蘇冀苓 Lynn 諮商心理師
發生在體重管理時的恐怖故事
前幾天和健身教練合作錄製Podcast後，蒐集到很多人對情緒性飲食的好奇，我想從心理專業出發整理一篇相關文章。於是打開電腦從推敲著撰寫的角度及如何切中開始，讀者們想看到什麼？文章能否造成好的閱讀量？內容是否能讓人感到特別？能夠引起轉發或討論？
在這些思慮下，我無意識將手伸向廚房的儲物櫃，突破重重屏障找到藏在櫃子深處的牛肉乾…
打開大吃了好幾片牛肉乾後，看向背面的營養標示的熱量一欄才突然停下來：「天啊，我在幹什麼？」、「雖然是蛋白質，但是熱量和鈉糖含量….唉呃好恐怖啊！」、「我還在寫情緒性飲食的文章，嘖嘖嘖，心理師自己都做不到！」我開始因為說到做不到，也對當初刻意把零食藏起來，承諾控制體重的自己，產生責怪自己的聲音。我說「嗨！聲音你又出現了！但，等等，這次，我想做些不同的嘗試…」
我在伸出手去拿零食前發生了什麼事？
我讓自己先停下手中的零食，開始去回想無意識去找零食那一刻的畫面與感受，我回想起當構思文章的呈現效果時，我的內心浮出一些很隱微的念頭，我「擔心」文章達不到效果可能迎來的「挫折感」，還有文章激不起水花下引起「害怕失敗的過去經驗」。那個瞬間其實有很多的不安和擔心，還有被勾出的「焦急和不舒服」的感覺。
雖然常常練習覺察，但在大腦理智還來不及控制的時候，過去的情緒和經驗會很快被調動出來，然後我開始下意識，接近自動化的採取「重口味食物的安撫策略」。
情緒性飲食怎麼發生的
情緒性飲食通常不是由生理需求，如肚子餓所驅動，而是由情緒需求所引發的。當面對焦慮、壓力、沮喪等感受下，食物那種快速帶來血糖提升、口感愉悅感或舒適感，並取代不好的感受。這時進食成為了情緒的替代品，ㄧ沒注意就會過度進食來尋求短暫的情緒安慰。
不得不說，人性在面對不喜歡的感受時，趨樂避苦的原則是生存的策略，當情緒波動像焦慮、悲傷、孤獨、沮喪等襲來，未經過覺察與訓練的本能會不自覺或驅使我們快點過渡或轉移這些不喜歡的情緒，其中最快的方式便是轉移注意或使用其他替代方式來安慰自己，像是滑手機、網路購物…一指在手，無限安撫的快速滿足。
面對會情緒性飲食，我該怎麼辦？
增加覺察：
識別吃東西的動機，分辨是嘴饞還是真的肚子餓，或許在心中從1到10為飢餓程度打分，這樣增加自己意識和身體感受的連結，有助於打破無意識的飲食行為。若是肚子餓，就好好對待飢腸轆轆的身體，攝取養分。
運用正念飲食：
嘗試在不忙時選擇一餐或一杯飲料，從溫度、香味、顏色、入口的質感、咀嚼時不同食材的味道，好好體會和感受每一口帶給自己的感受。正念的練習，幫助獲得五感和身體感覺的連結，當注意力能安放在當下，覺察身體感受獲得身心同在時，對飽足感更敏感並減少無意識的進食，減少對壓力事件的擔心。
尋求情感支持：
當累積壓力或情緒下，與朋友或家人聊聊，或尋求專業的心理諮商的幫助，能陪你梳理和釐清情緒來源，而減少依賴食物來舒緩情緒。
吃下零食後，自責做不到或貪吃的自己
理性上，我們都知道體重管理時應做好飲食控制，包括其中「該做」和「不該做」。
但當情緒偷偷出現，我們未能覺察的時候，擔心和不安會很快的使用「食物」，這個好早就跟著我們的安撫方式，讓我們的行動不自覺的轉移到食物跟嘴巴，來安頓煩惱、轉移注意力與情緒。
指責自己的時候，又增添了一個「很糟糕」的感覺，如果先告訴內在「嘿，我還在跟原始學會的安撫方式，練習保持距離」將情緒性飲食看成一個「窗口」，從理性組成的銅牆鐵壁中，透過「窗戶」好奇的觀察與了解，我們用食物來安撫自己的成因，隱藏在內心深處可能是需求的匱乏或缺少的滋養。
當發生衝動利用情緒性飲食作為安慰的一個行動，與其不給任何伸出手去找零食的安撫，或許，練習在自己伸手的過程，給自己一個呼吸與停下來的空間，帶著好奇去感受取得撫慰後面的原因，逐漸能發現和覺察不安和不適的來源，並練習與那些內在不同的感受共處，也蠻好的。
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