蘇冀苓 Lynn 諮商心理師
從跨領域合作減藥計畫開始～
和A小姐（化名）的第一次見面印象深刻。節奏明快的她，告訴我服用精神科藥物一段時間了，在和主治醫生討論下決定嘗試減藥，然而心中那些煩惱曾逐步影響身心健康，依然存在沒有消失，於是嘗試諮商晤談釐清內心困惱。
對於A小姐提出的想法，很有她給人的感覺，有清晰的目標和執行能力。在諮商初期我們討論的結合運動和重塑生活常規，她都能按部就班完成和做到。
煩惱如滴水，逐步累積形成孤獨感的深淵～
一直以來幹練的她，很有自己的規劃。了解她的過程中，從過去求學到事業有成退休，她告訴我「我其實很早就做好獨居的規劃，但沒想到我被孤獨感給打敗了」。
她回憶當太陽開始落下，她感覺晚上時間過的好慢，好慢，都可以感覺到時間是一秒秒的過去。家裏靜悄悄的，看看電視或手機消磨時間，一抬頭才過了十幾分鐘。心想著聯繫朋友或熟人，卻又擔心打擾到人家晚上的家庭時光。
於是孤獨感慢慢襲來，晚上這段時間變得越來越難熬，先是睡眠時間大亂，逐漸開始失眠，並影響到白天的常規活動。
孤獨感是什麼？
隨著年齡增長，生活狀況產生變化，例如從忙碌的工作退休、子女成家、朋友疏遠或離去、伴侶去世或健康狀況的改變，這些都可能導致孤獨感。孤獨感並不僅是身邊沒有人陪伴，而是一種心理上的感受，指的是個人對社會連結和情感支持的需求未得到滿足。
心理學者Weiss提出區分孤獨感為情感性孤獨（emotional loneliness）和社交性孤獨（social loneliness）。
l 情感性孤獨定義上為缺少和重要他人或親密關係的緊密情感連結，主觀地覺得自己孤身一人。
l 而在社交性孤獨上，指缺乏有意義的社交連結或社交網絡不足導致與人的距離。
釐清是對孤獨的恐懼？或是害怕獨老的脆弱？
獨居者一個人獨處的時間，的確會比其他族群多。學習重新看待獨處的時間分配，利用這份對未來的不確定感，思考未來的生活模式。對很多習慣獨立的人來說，與家人或未來與孩子同住，甚至老後找專業照護機構這些選項間權衡，或許能減少寂寞或孤立帶來的風險。但是同時要在習慣的獨立自主和自我掌控感上妥協。
獨居是個選擇的結果，如何安排同住甚至老後生活，是個從現在都能思考和權衡的方向。
很多人擔心選擇獨居後，面對年齡的增長，意外發生或身體健康造成的不便。面對困擾和脆弱的自己，事前先擔心著不知道該如何安排或煩惱要拉下面子拜託別人。
暗夜中的點點光亮，是剛剛好的孤獨感中的自在的獨處
孤獨是個一體兩面的詞，一面是有機會能夠獨處及按自己想法做選擇；另一面是孤立及關係間的距離感。孤獨感不只存在在獨自一個人的時候，在關係中也會，除重新認識孤獨感外，可以以下這些改變生活方式、培養積極的社交關係和調整認知的方法來減少孤獨感：
1. 人際關係的深度和廣度兼容：
- 參加社群活動：在不同的人生階段，交際圈會有所調整，獨居者會更敏銳能覺察到人際交際中圈子的變動和限縮。拓展不同的社交，結識有共通興趣愛好的朋友，不同的活動和課程，不僅能提供娛樂，還能幫助建立新的關係。
- 利用線上平台社交：社交平台是個很好的工具，如視頻通話或社交平台，特別是在無法外出時，是保持聯繫的一種方便途徑。但也要小心不過度依賴手機，減少面對面的機會。
- 建立不同象限的聯繫：隨著年紀增長，朋友及交際圈會慢慢縮小。面對範圍逐漸減小，思考如何增加友誼的深度，給自己增加深和廣的情感支持。
2. 重塑未來退而不休的生活，增加成就感：
- 學習新技能：無論是學習一門新語言、彈奏樂器，還是參加繪畫或手工藝班，興趣愛好的發展能激發成就感，並成為建立社交聯繫的橋梁。
- 退而不休：面對即將到來的退休生活，思考未來不是以勞動換取外快，而是讓社交生活保持活躍，或是開啟自己人生不同方向的自我實現。保持參與不僅能夠回饋社會，還能建立新的人際關係，並提高自我價值感。無論參與志工活動、再就業、甚至轉換不同方向挖掘並投入真心在意的事上，都是能夠增加自我認同和成就感的方式。
3. 重視身心健康：
- 運動和健身：適當的運動不僅能改善身體健康，還能釋放壓力，提升心情。建立喜歡的運動，適時拓展不同的運動方式，簡單的散步、瑜伽或游泳等活動，都是良好的選擇。
- 保持良好的作息：保持規律的作息，確保充足的睡眠，有助於保持身心健康，減少因為疲倦或焦慮引起的孤獨感。
- 定期健檢：了解自己的健康狀況，為自己未來生活方式做好定錨和規劃。
4. 讓牽掛不形成牽絆：
- 與他人建立深層的情感聯繫：即使現有的社交圈有限，也要積極維護家庭和朋友之間的聯繫，與他們分享生活中的點滴及聆聽他們的分享。
- 開放心扉：在日常生活中，學會分享自己的感受，尋求情感支持，有助於減輕孤獨感。
- 用不同角度看友情：獨居生活下，朋友是能獲得更多陪伴的方式。或與其他獨居朋友建立聯繫，是從單數到複數的團體力量。
5. 認識並接受孤獨感：
- 接納孤獨：了解孤獨感是人類普遍的情感，學會與孤獨相處，不強求自己總是處於熱鬧的社交圈中。有時候，適度的孤獨反而能幫助我們更清楚地認識自己。
- 正念冥想：正念冥想有助於減少焦慮和壓力，並能幫助個人學會接受孤獨情緒，而不是抵抗它。
孤獨感很多人來說，並不偶然，也可能形成煩惱和困擾。然而，通過積極的心態、建立良好的社交網絡、保持健康的生活方式，以及認識和處理孤獨情緒，我們可以有效減少孤獨感的影響。當孤獨感來襲時，在成為生活的負擔前，試著將其轉化為自我成長和探索的機會，黑夜後會迎來清晨。黑暗中也會有點點燈光，當你若感受逐漸無法負擔時尋求專業的醫療服務或諮商陪伴，為自己建立保護網。
（以上名字和情境經過模糊化改編後呈現。很謝謝曾工作中的個案提供的靈感，希望這個改變的力量也能帶給正在看文章的你）
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