陳宛婷 Chen Wan Ting 諮商心理師
「好累喔，終於可以放假了…」
明明迫不及待迎來週末，但當休假時，卻突然感到莫名的不安。腦中閃過工作中各種鳥事以及未完成的計劃，焦慮感瞬間湧現。想滑手機緩解焦慮，卻在社群上看見朋友又完成了偉大的計劃：週末去上課、考到新證照、完成百岳、看完20本書的紀錄……
「你確定你夠努力了嗎？」「你憑什麼覺得自己現在有資格休息呢？」 「你說你盡力了，那只是藉口吧！明明還有更多事情可以安排！」
頓時腦中的小惡魔冒出這些話，焦慮不已，開始檢討自己是否一事無成，內心更覺得自己：「爛透了！」「真是個廢物。」「我要被社會淘汰了。」
強烈的負面情緒襲來，繼續焦慮地滑著短影片，祈禱著情緒會過去，但經常一天又什麼都沒做的過去，既沒休息也沒完成什麼，自我厭惡依舊存在，負罪感的惡性循環下讓假日難以好好休息。
腦中這個老是批判自己又讓人無法休息的小惡魔就是「內在找碴鬼」。他來自於你成長經歷中的創傷，讓你在放鬆時，衝出來鞭策你：「你看別人都在努力！你這個懶惰鬼！」而那些曾經批判與貶低自己的聲音，深植心中，如同中毒般時常發動攻擊，讓人動彈不得。
且內在找碴鬼會假裝關心與激勵，口頭上說愛著你、為你好，但態度與行為上卻讓你感受到貶抑、輕蔑、不尊重或忽視，那並沒有提供適當、有效與健康的回饋，而多半會讓人感覺自己好差，而逼著自己要無止盡的忙碌，不停的追求更好，即使有壓力與辛苦也不敢表現出來，甚至不敢求助，長期的破壞自我價值，助長自我厭惡。
然而這並不是真正的自己，那是從過去創傷經驗所學到的生存策略，且經常是自動化且沒有意識的反應，因此不易察覺。以下是一些面對內在找碴鬼的方法：
1. 自我覺察：發現自己正在自我批判！每當壓力來臨時，辨別找碴鬼何時會出現，並且告訴自己：「是這些聲音很糟，不是我很糟」。這需要練習，無法立刻達到，有時甚至會前進兩步退後一步。（別把沒做到當成另一種壓力來批判自己，適時尋求專業協助能幫助你更有覺察。）
2. 利用「憤怒」對內在找碴鬼進行思考中斷：在腦中設置停止牌，有助於思考中斷。當我們意識到內在找碴鬼又開始攻擊時，可以對他說「不！」「停！」或「閉嘴！」來阻斷災難性思考，建立內在界線，重新打造自我保護的本能。
3. 列出正向特質和已完成的事件：合理評估自己，回想這週做了哪些事，達到了哪些目標，肯定和認可自己的成就，甚至與朋友愉快的對話都很重要。當你迷失在自我厭惡中時，會讓你暫時失去對自身價值和優點的記憶，閱讀這份清單可以幫自己找回生活中美好的光。
4. 自我慈悲：把自己當作最好的朋友，當成重要的人。同理自己經歷的困難，對自己更加溫柔與同理，體認人非完美，允許自己更多休息和犯錯的空間。人人都有受苦的時刻，我並不孤單。專注當下，照顧好自己——吃飽、睡好。我是我，已足夠好。
週末到了，可以對那些腦中的小惡魔說：「安靜！不要這樣對我說話！這禮拜我已經辛苦又努力地工作五天，也該好好休息。我是人不是機器人，且是夠好的人，我拒絕貶低自己，不會拿別人的成就來攻擊自己。我有我的步調，有資格也有權利休息，未來的工作我會努力，別擔心，我目前沒有處於匆促危險的時刻。好好放個假吧！」
祝大家有自在與平靜的假日～
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