葉竹育 Jerry Ye 諮商心理師
你有沒有過一種經驗呢？在忙碌、勞累的生活中，一整天下來心裡堆積了好多事情，不同事情帶來的感覺交織成一團混亂；雖然有些悶悶的，卻又不太清楚發生了什麼事，更不知道怎麼抒發這樣的感受！
如果是這樣，我會推薦你六個步驟來面對這個狀況，這個方式大概會需一段三十分鐘左右的時間來沉澱你的心情，進而達到情緒紓緩的效果。當你做完這六個步驟後，可能會有一種如釋重負的感覺，像是：「原來我在意的是這個！」或是「我從沒想過我的感覺是這樣！」。
這邊我要與大家分享這六個照顧混亂情緒的小撇步：
1.給心喘息的空間
當你覺得很悶、心情很亂、每件事看起來都不對勁的時候，可以先到一個比較安靜、不被打擾的空間，讓自己可以專注在現在的心情上，如果能坐著就更好了（相信我，因為躺著很容易會睡著！），你可以選擇微微睜開眼睛，或是把眼睛閉上。
然後，你可以開始問問自己：「我一整天發生什麼事了？是什麼讓我這麼不開心？」靜下來一邊感受自己的呼吸起伏，一邊感受一下你的心情。
接著，你可以在心裡列出影響自己心情的任何事，一件事只要簡單一兩句話描述即可，不需要回想太多細節。
舉例來說：「出門跌倒從樓梯上滾下來撞到頭；上班被老闆罵到狗血淋頭；有路人對我罵髒話；最近一直下雨太潮濕了；熱水器壞掉洗澡快要冷死；報告寫不完；…」舉凡生活中的大小事都可以列出來。
我通常會想像我的心中有一座很大的圖書館，這每一件事情所引發的心情就像是一本又一本不同顏色的書，我會去感受每一本書是什麼顏色、質地，然後在心中將每一本書好好地交給圖書館員安放歸位，協助我將心裡淨空、整理。
在練習時，你可以重複去感受、列出不開心的事，直到你列到再也列不出來為止，你可能會發現你的心裡已經輕鬆一些，對自己混亂的狀態有更多的理解。
2.專注於感受最困擾的事
接著，慢慢呼吸的同時，你可以一邊問自己：「在這些事件中，讓我感覺最糟的是哪一件事？」這個階段你不用急著分析、說服，也不用批評自己，而是讓你的心來告訴你最在意的事。
如果你找到了，可以問問自己對這件事的一種主要感覺，例如我跟家人吵架時，雖然有生氣、不甘心、難過，還有其他好多感覺，可是對我來說，如果一邊呼吸、一邊靜下來去感受，我最主要的感覺通常會是其中一個，而且這通常會反映在我的身體感受上，例如：胸口悶悶的、肩膀很緊繃、臉頰燙燙的、胃有點不舒服等。
你呢？想到較不開心的那件事時，你最主要的感受是什麼呢？身體有沒有甚麼什麼不舒服或感受較特別的地方？
不用急著在短時間內找到答案，也不用說很多話描述自己的感覺，而是讓自己靜下來去感受現在的狀態，不用批判任何自己感受到的，跟批判的聲音說：「謝謝你，我有聽到了。」然後讓它自己慢慢離開就好。
3.用自己的方式去表達
如果你已經體會到自己的主要感覺了，你可以試著用一些字說說看這樣的心情，譬如你可以問自己：「是被嚇到的感覺嗎？」或是「是氣餒或挫折的感覺嗎？」或者「是害怕或生氣嗎？」，你不用一次丟很多個字給自己，一次嘗試一、兩個就好，慢慢來才有空間去體會是不是貼近的表達，記得嘗試的同時保持對呼吸的留意，如果有呼吸暫停、不順的狀況，可以稍微調整一下。
你也可以用一個句子，例如：我跟家人吵架時，我主要的感覺是：「明明是最愛的家人，我卻覺得距離好遙遠」。
有時這個感覺也會讓我想用畫面來表達，比如說：跟家人吵架會讓我腦海裡浮現「只有我在角落，一個人縮起來」的畫面。
我們不用急著找到這個表達，而是慢慢去嘗試適合的，看看哪個才比較像是自己對不開心事情的主要感覺。如果你找到適合的表達，通常你會感受到被自己所理解，會有一種「對，我終於懂自己了！」的心情，不舒服的身體部位通常也會有鬆開的感覺。
4.理解持續變化的感覺
如果你已經順利完成前三個步驟，你可能會發現當你找到真的很適合的表達時，你對困擾事情的主要感受可能也會有進一步變化。
像是我跟家人吵架時，第一時間的主要感覺可能是「生氣」，接著腦中又浮現「一個人窩在角落」的畫面，當我去感受這個畫面時，我突然發現我的主要感受變了，我感受到的是一種「很孤單」的心情。
像這樣，不同的表達會接著上一個表達出現，前提是你要慢慢呼吸，關注身體有感覺的地方，並理解自己的主要感受。
5.進一步了解主要感受
如果你對主要感受的體會已經差不多了，你可以問問自己：「這件事讓我覺得最…（描述感受的字或句子）的是什麼？」不要相信太快浮現的任何答案，而是再給自己一些時間，去感受哪個答案才是讓你最有共鳴的。
6.謝謝自己的用心體會
也許在理解主要感受後，你會有一些想為自己做的改變，像是：搬家、轉換跑道、拒絕他人請求，但另一方面又覺得這些方向不太可行。相信你自己，你不一定現在就要做出選擇，但你的主要感覺確實提供了你一個重要的改變方向，因此，別忘了給靜下來關照自己的你一些鼓勵！
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然而，在練習這六步驟的過程中，有時你也會發現，要在混亂時整理內心，與自己的身體連結、了解自己的內在需求，並不是一件容易的事。也許，此刻你面臨的是很巨大的挫折，甚至是複雜的生活難題，因此這樣的練習很難靠自己一個人獨立完成。如果有需要，你也可以進一步運用諮商的資源，讓心理師有機會陪伴你梳理這些複雜的情緒與感受，相信透過專業的對話與引導，你也會慢慢找回安頓自己身心的力量哦！
參考書目Gendlin, E. T. (1982). Focusing. Bantam.
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