總是習慣討好別人？5 個內在練習，讓你擺脫『濫好人』模式，勇敢表達自己！/ 看見心理吳姿瑩心理師

吳姿瑩 Amber Wu 諮商心理師

你是不是常常面對這樣的場景？朋友約吃飯，你明明很累卻還是說：「好啊！」同事請你幫忙，你明明手上一堆事要處理卻還是回：「沒問題！」家人要求你做點什麼，你明明覺得為難卻說：「好啦，我做！」

結果呢？別人都覺得你很好相處，但你內心累得要命，甚至偶爾還會覺得委屈：「為什麼都是我在配合別人？」

如果你有這種感覺，很可能你有「討好型人格」的傾向。今天，我們就來聊聊為什麼有些人特別容易「討好別人」，以及如何適當地表達自己的感受，讓自己不再被「討好別人」的習慣壓得喘不過氣，擺脫作為濫好人的標籤。

為什麼我們總是習慣討好別人？

「討好」其實是一種人際互動策略，有時也是一種生存策略。當我們希望和重要他人維持關係、避免衝突時，選擇「順從」可能暫時能幫助我們獲得和平。當我們透過順從來避免衝突、維持關係，久而久之，大腦與神經系統會將『討好』視為最安全的應對方式，讓我們不自覺地一再重複。這種模式可能來自：

如果你從小就被教育「聽話才是好孩子」、「不要讓別人生氣」，長大後，你可能會習慣把別人的需求擺在自己前面，害怕說「不」會讓關係變差。

有些人天生比較敏感，不喜歡爭執或不愉快的氛圍，所以會選擇「迎合」別人，以換取和諧的氣氛。但這樣做久了，會讓自己的情緒需求被忽視，當對方無法得知自己真正的想法時，關係的和諧通常也停留在表面，難以達到真實的親密。

當我們覺得自己「不夠好」時，可能會透過討好別人來尋求認同，害怕表達真實想法會讓自己不被喜歡。

同理心很棒，但如果我們總是把別人的需求擺在第一位，久而久之，我們就會忘了自己真正的感受，甚至習慣壓抑、忽略自己的需求，最終影響自己的情緒及心理健康。

練習這 5 個方法擺脫『討好模式』，讓自己輕鬆自在

討好別人不是壞事，但我們要學會在尊重別人的同時，也尊重自己的感受。那麼，該如何從討好的模式中慢慢跳脫呢？以下5個方法也許可以幫助你：

1. 學會優雅拒絕，讓對方不尷尬，你也自在

你不需要直接回「不行」，可以換個自己能接受的回應方式，比如：✅ 「謝謝你想到我，但這次我沒辦法幫忙哦。」✅ 「這件事我需要考慮一下，晚點再回覆你。」

這樣不會讓對方感到不被尊重，但也讓你保有自己的界線。

2. 這真的是我想要的嗎？學會深呼吸 3 秒再決定

下次當別人對你提出要求時，在你習慣性的想說好之前，請先深呼吸三秒，然後問自己『這真的是我想要的嗎？』這樣的小步驟能幫助你開始建立界線。如果內心有掙扎，那表示這件事可能超出了你的界線。

3. 不為「拒絕」感到內疚

拒絕別人不是對關係的攻擊，也不代表你不夠好，而是你在尊重自己的需求。提醒自己：「我有權利說不，照顧好自己並不自私。」

4. 認識自己的情緒需求

每天花點時間問自己：「我今天開心嗎？有沒有什麼不舒服的感受？」當你開始留意自己的內心，就比較不容易被別人的需求牽著走。

5. 練習分享你的感受

當你習慣壓抑自己的需求時，可以從一些日常情境開始內在對話，練習照顧自己。比如：✅ 「我今天有點累了，想休息一下。」✅ 「這件事讓我有點不舒服，我想先整理一下自己的想法，再決定要怎麼做。」

你可以先試著跟自己說，也可以試著跟別人分享。這樣的自我照顧能幫助我們停下來，調整行之多年的討好習慣，也讓對方知道你的情緒狀態，進行更真實的溝通。

當個「好人」，但不是「濫好人」

會發現自己好像成為「濫好人」，通常是累到快爆炸，又發現身旁沒人願意伸出援手，不知道該怎麼辦時。這不是因為你真的「太好」，而是因為你總是優先考慮別人的需求。

在這樣的時候，我想邀請你記得——你的感受也很重要。

適時拒絕、表達自己的需求，能讓你在關係中更自在，也讓別人真正尊重你。

從下一次開始，當別人開口對你提出要求時，給自己3秒鐘，問問內心：這真的是我想要的嗎？每一次的選擇，都是你練習重視自己、溫柔對待自己的一步。

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